diététicienne nutritionniste

Ingrédients ( 4 personnes)

• 1/2 gros chou fleur
•  2 jaunes d'oeufs
•  Gruyère (60g environ) 
•  Cème épaisse
•  Sel, poivre

  Préparation :

1. Blanchissez les brocolis à l'eau bouillante 3mn
2. Les mixer, et réservez, laissez refroidir.
3. Battre 2 jaunes d'œufs, la crème épaisse ( environ 1/2 brique ) et le gruyère selon la consistance ( pas trop liquide)
4. Assaisonnez : sel, poivre
5. Ajoutez les brocolis et mélangez délicatement.
6. Montez les blancs en neige et ajoutez les au mélange précédent.
7. Mettre au four 30mn à 170°C

Ingrédients pour 2 personnes                                                            

• 400g de butternut                                       
• 300g de patate douce
• 150g de lentilles de votre choix
• 200g de purée de tomates
• Fromage râpé
• Sel, poivre
• Ail
• Huile d'olive

Ingrédients pour 1 personne

• 100g de blanc de poulet
• 1g de curry (selon vos goûts)
• 30g de riz complet
• 150g de salsifis
• 20ml de crème de coco

 Préparation

1. Cuire le riz 
2. Faire revenir le poulet dans un filet d'huile d'olive 
3. D'autres part faire revenir de l'échalotte et ajouter les salsifis coupés en rondelles
4. Assaisonner de curry et de crème de coco
5. Servez le tout

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 navets
• 1 fenouil
• 2 carottes
• huile d'olive
• sel; poivre, paprika

 Préparation

1. Couper tous les légumes en petits cubes hormis le fenouil en rondelles
2.  Dans un wok, les faires cuire dans 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive , à feu moyen en veillant à remuer régulièrement pendant environ 30mn
3. Assaisonner avec du sel, poivre, paprika

Ingrédients pour 4 personnes

• 500g de viande de boeuf hachée
• Emmental râpé 60g environ
• 1 oignon
• 1 boite de tomate concassée ou sauce tomate
• Sel/poivre

 Préparation

1. Dans un filet d'huile d'olive, faire revenir l'oignon coupé et ajouter la viande hachée.
2. Cuire environ 10mn à feu vif, assaisonnez (sel, poivre, épice, )et ajouter l'emmental râpé
3. Coupez la courgette dans la longueur ou avec une mandoline
4. Déposez de la viande hachée puis de la sauce tomate
5. Déposez un fond de sauce tomate dans un plat à gratin
6. Formez des rouleaux et déposez les dans un plat à gratin
7. Couvrez du reste de sauce et d'emmental selon votre goût
8. Cuire 30mn à 200°C 
9. Servez avec un féculent

Ingrédients (2 personnes)

• 1 avocat
• 150g de boulgour
• 120g de carottes
• 1/2 citron
• 300g de fèves fraîches avec cosses
• 1/2 gousse d'ail
• 1 pomme golden ( facultatif)
• Amandes émondés 25g ( facultatif)
• Sel, poivre
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe d'eau
• Vinaigre

Préparation

1. Portez à ébullition une casserole d'eau salée.
2. Faites cuire le boulgour et les fèves 10 min environ jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Passez-les sous l'eau froide pour les tiédir. Assaisonnez le tout d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre.
4. Déposez le tout dans un saladier et préparez la sauce :
5. Pelez et coupez en morceaux l'avocat.
6. Pressez ou hachez l'ail.
7. Pressez le citron jaune.
8. Ajoutez l'huile d'olive et l'eau. Salez, poivrez et mixez le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène.
9. Epluchez et râpez la carotte.
10. Coupez la pomme en fins bâtonnets.
11. Dans des bols, répartissez le boulgour aux fèves puis déposez par dessus la carotte, la pomme et la sauce à l'avocat.

Ingrédients ( pour 4personnes )

• 1 oignon
• 1 brocoli
• 4 carottes
• 2 courgettes
• Huile d'olive
• Pâtes chinoise
• 1/2boullion de cube aux herbes

 Préparation

1. Cuire à la vapeur le brocoli, éventuellement les carottes et courgettes pour aller plus vite
2. Dans un wok ( ou autre pôele) faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ajouter l'oignon puis les légumes, le 1/2 bouillon de cube, mélanger et laisser mijoter un peu.
3. Ajouter un peu de sauce a sushi ou autre
4. D'autre part faire cuire vos pâtes chinoise ( cuisson 4mn environ) et en dernière minute un bifteck de boeuf ( ou autre ) 

  Ingrédients  (pour 4/5 personnes )

• 1 gousse d'ail
• 2 oeufs
• 1/2 cuillère à café de piment ( selon vos goûts)
• Sel, Poivre
• 60 grammes de farine et de parmesan
• 300 grammes de Brocolis

Préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C et préparez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
2. Mélangez : ail coupé en tout petit, oeuf, farine, piment, sel, poivre, 
3. Ajoutez le parmesan ainsi que le brocolis
4. Idéalement le cuire un peu dans une poêlé ou au Thermomix 2mn à 50°C
5. Formez des galettes ( pour ma part j'ai utilisé un emporte-pièce rond à pâtisserie
6. Mettez au four 10mn ,retournez et ajoutez 10mn de plus
7. Un délice et idéal pour manger du Brocolis autrement....

Ingrédients pour 4 personnes :

•  1 petit chou rouge
•  1 oignon
•  250ml de vin rouge
•  200g de châtaignes
•  1 à 2 pommes selon vos goûts
• Sel-Poivre
• Huile d'olive

 Préparation

1. La veille : Coupez votre chou, ajoutez une pincée de sel, de sucre et une cuillère à soupe de vinaigre ( facultatif )
2. Le lendemain faites revenir un oignon dans de l'huile d'olive
3. Ajoutez le chou rouge, puis 250ml de vin rouge, et couvrez avec une feuille de papier cuisson et mettez le couvercle. Mélangez de temps en temps
4. Au bout de 30mn ajoutez les châtaignes
5. 20 mn plus tard les pommes
6. Poivrez avant de servir
7. Servez avec un rôti de veau par exemple
8. La cuisson peut-être fait au four

Ingrédients pour 4- 6 personnes

• 1/2 potimarron
•  2 courgettes rondes
•  2 patates douces
•  1 bouillon de cube de légumes
•  1 oignon
•  Huile d'olive
•  Miel

 Préparation

1. Epluchez vos légumes, coupez les en dès.
2. Faites les cuire au cuit-vapeur (ou autre) pendant 15-20 mn
3. D'autre part, faire rissoler un oignon ( coupé en dès ) dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.
4. Sortez vos légumes et déposez les dans un plat à gratin allant au four
5. Ajoutez un bouillon de légumes émietté, de l'huile d'olive, l'oignon et 2 cuillères à soupe de miel et mélangez le tout.
6. Mettez le plat au four 30mn

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 petites courgettes rondes
• riz basmati ou arborio         ( environ 120 g )
• champignons frais 
• Huile d'olive : 1 à 2 cuillères à soupe
• sel, poivre, origan
• crème liquide 

 Préparation

1. Creusez les courgettes
2. Préparez un risotto aux champignons :
3. Faites cuire  votre riz, et d'autre pat vos champignons
4. Assaisonnez et mélangez le tout avec un peu de crème
5. Remplissez vos courgettes et mettez au four 45mn au moins
6. Si vous voulez réduire le temps de cuisson, faites cuire vos courgettes au four pendant que vous préparez le resteça change un peu des traditionnelles courgettes farcies à la viande 

Ingrédients pour 2 personnes

• 2-3 courgettes selon la taille
• huile d'olive :1 à 2 cuillère à soupe
• Sel-Poivre
• ail
• crème légère liquide
• gruyère

 Préparation

1. Coupez vos courgettes en rondelles.
2. Utilisez un grande casserole , et faites revenir les courgettes dans l'huile d'olive.
3. Couvrir en mélangeant de temps en temps.
4. Une fois réduit, écraser légèrement avec une cuillère en bois (ou autre )
5. Augmentez la cuisson en surveillant ( afin d'enlever l'eau des courgettes) 
6. Assaisonnez de sel, poivre et ail.
7. Déposez le tout dans un plat à gratin, ajoutez un peu de crème et de gruyère
8. mettez au four pour gratiner.
9. Petit astuce :mettez un morceau de papier sulfurisé ou aluminium, si vous souhaitez le mettre au congélateur et le démouler pour récupérer votre plat.

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 chou fleur (600gr)
• 80g de farine de maîs
• Huile d'olive (pour la cuisson)
• Sel, poivre,

 Préparation

• Faites cuire le chou Fleur à l'eau bouillante environ 20-30mn. Vérifiez la cuisson du chou-fleur.
• Lorsque la pointe de votre couteau s'enfonce facilement, c'est prêt ! Plongez votre chou-fleur dans un bol d'eau glacé puis égouttez-le.
• Déposez-le dans un torchon et pressez-le au dessus d'un bol pour retirer l'eau qu'il contient.
• Incorporez le ensuite dans le bol de votre mixeur et ajoutez la farine ainsi qu'un peu de sel fin. Mixez. Vous devez obtenir une pâte homogène.
• Formez une boule ronde. Coupez-la en 4 et étalez vos pâtons en boudins de 2 cm d'épaisseur environ. Détaillez-les ensuite en tronçons de 2 à 3 cm de long.
• Faites les cuire dans l'huile d'olive

Ingrédients pour 4 personnes

• - 1 brocolis
• - 2 carottes
• - 1 oignon
• - 3 petits pomme de terre
• - 50g de sarrasin décortiqué  
• - Huile d'olive

 pour la sauce : 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin,  sauce soja et miel

Préparation

1. Émincer l'oignon finement.
2. Faire chauffer le wok ou la poêle et y verser un filet d'huile d'olive.
3. Ajouter l'oignon émincé et le laisser cuire quelques minutes, en mélangeant de temps en temps  afin qu'il ne caramélise pas.
4. Éplucher les carottes ainsi que les pommes de terre.
5. Couper les carottes en deux dans la longueur puis en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
6. Couper les pommes de terre en deux dans la longueur et également en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
7. Ajouter les carottes ainsi que les pommes de terre dans le wok. Bien mélanger, ajouter un filet d'huile d'olive et laisser cuire 15 minutes à feu moyen.
8. Couper le brocoli en petits morceaux. Continuer à mélanger le wok puis ajouter le brocoli. Mélanger délicatement.
9. Ajoutez 2 oeufs en omelette petits à petits afin de ne pas former de morceaux.

Ingrédients (4 personnes)

• - Courge spaghetti
• - Viande haché
• - Oignon, carottes, panais,tomates pelées ou concassées
• - Sel, poivre, huile d'olive
• - Mozzarella, gruyère râpé

 Préparation de la courge :

Couper votre courge en deux dans le sens de la longueur (après l'avoir lavé). Enlever la partie qui ne se mange pas ( les graines) la mettre au four à 190 degrés pendant 30mn face vers le Haut. Les retourner et laisser encore 20mn.

Ingrédients ( 4 personnes)

• 2 à 3 brocolis
•  2 jaunes d'oeufs
•  Gruyère (60g environ) 
•  Cème épaisse
•  Sel, poivre

  Préparation :

1. Blanchissez les brocolis à l'eau bouillante 3mn
2. Les mixer, et réservez, laissez refroidir.
3. Battre 2 jaunes d'œufs, la crème épaisse ( environ 1/2 brique ) et le gruyère selon la consistance ( pas trop liquide)
4. Assaisonnez : sel, poivre
5. Ajoutez les brocolis et mélangez délicatement.
6. Montez les blancs en neige et ajoutez les au mélange précédent.
7. Mettre au four 30mn à 170°C

   Ingrédients  (4 personnes)

• Brocolis
• Potimarron)
• Champignons 
• Oignon
• Bouillon de légumes

Préparation: 

1. Faire cuire à la vapeur le brocolis et le potimarron
2. D'autre part, faite revenir un oignon dans un wok (par exemple) et ajouter les champignons coupés en petits carrés. 
3. Ajouter les légumes cuits, et parsemer d'un cube de bouillon de légumes.
4. Disposer le tout dans un plat allant au four, en ajoutant un peu de crème liquide.
5. Maintenez au chaud au four avant le service.

Ingrédients (4 personnes)

• 1 Butternut
•  Huile d'olive
•  Crème liquide
• Gruyère râpé
• Sel, poivre, paprika

 Préparation:

1.  Faites revenir dans un wok ou sauteuse (avec un peu d’huile d’olive) la butternut préalablement épluché, et coupé en dès, et cuire à couvert 15mn. 
2. Ajouter sel, poivre, paprika et mettez le tout dans un plat à gratins.
3.  Ajouter un peu de crème et de gruyère râpé.
4.  Metter le tout au four pendant 20mn à 180°C