diététicienne nutritionniste


Pancake aux épinards

       Ingrédients

( pour2 personnes )

 

  • Emmental bloc (60 g)
  • Farine (100 g)
  • Fromage blanc (100 g)
  • Mélange de salade (50 g)
  • 0.5 x Oignon jaune
  • Poitrine fumée - (6 tranches)
  • Poudre à lever (4 g)
  • Épinard branche (100 g)

 Préparation

 

La garniture

  • Coupez la base des épinards (sur 2 cm environ). Emincez l'oignon. Coupez la poitrine fumée en morceaux.  Dans une sauteuse, faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen à vif. Faites revenir l'oignon 5 min environ pour le dorer. Au bout des 5 min, ajoutez les épinards et la poitrine fumée. Faites-les revenir 5 min jusqu'à ce que les épinards soient tombés (ramollis). Salez, poivrez. Réservez la garniture sur une assiette et essuyez la sauteuse.

L'appareil à pancakes

  • En parallèle, déposez les ingrédients suivants dans un saladier :  Râpez l'emmental. Ajoutez la farine, le fromage blanc, l'oeuf, la poudre à lever et l'eau. Ajoutez la moitié de la garniture et un filet d'huile d'olive. Salez, poivrez et mélangez bien.

Les pancakes

  1. Une fois la garniture cuite, faites chauffer à nouveau un filet d'huile d'olive à feu moyen. Déposer des louches de préparation pour former des pancakes. Faites-les cuire 3 à 5 min par face.
  2. Préparez une vinaigrette
  3. Servez sans attendre vos pancakes d'épinards à la poitrine fumée et à l'emmental nappés du restant de garniture et accompagnés de la salade !

 

Recette inspiré de Quitoque

Wok aux légumes

 

Ingrédients

( pour 3-4 personnes )

  • 2 carottes (environ 100g )
  • 1 oignon
  • 2/3 pomme de terre
  • 1 brocoli ( ou chou fleur)
  • huile d'olive
  • 100g de quinoa ( ou riz, boulgour, graines de sarrasin)
  • 1 oeuf entier

 Pour la sauce

  • 1 Cuillère à soupe de sauce soja (ou 1 CS de moutarde)
  • 1 Cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre

 

Préparation :
  1. Mettre le quinoa (les graines de sarrasin pour moi) dans une casserole et un peu de gros sel. Laisser cuire 15 minutes. Égoutter puis réserver.
  2. Émincer l'oignon finement.
  3. Faire chauffer le wok ou la poêle et y verser un filet d'huile d'olive.
  4. Ajouter l'oignon émincé et le laisser cuire quelques minutes, en mélangeant de temps en temps  afin qu'il ne caramélise pas.
  5. Éplucher les carottes ainsi que les pommes de terre.
  6. Couper les carottes en deux dans la longueur puis en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
  7. Couper les pommes de terre en deux dans la longueur et également en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
  8.  Ajouter les carottes ainsi que les pommes de terre dans le wok. Bien mélanger, ajouter un filet d'huile d'olive et laisser cuire 15 minutes à feu moyen.
  9. Couper le brocoli en petits morceaux. Continuer à mélanger le wok puis ajouter le brocoli. Mélanger délicatement.

 

Préparation de  la sauce.

 

Dans un petit bol, mélanger 1 CS de sauce soja, 1 CS de miel et 1 CS de vinaigre de vin. Bien mélanger le tout (si vous n'avez pas de sauce soja, vous pouvez la remplacer par de la moutarde).Ajoutez la ans votre wok.

 

 Dans le bol de la sauce, casser l’œuf.

Le battre en omelette puis le verser dans une passette (une petite passoire fine) au-dessus du wok et faire des filets.

 

CS= cuillère à soupe

 


Tarte aux poireaux

Ingrédient pour 1 grande tarte 

 

  • 2 gros poireaux
  • 1 échalote ( ou oignon)
  • 40g de farine
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 250ml de lait
  • 60g de gruyère
  • 1 pincée de noix de muscade,
  • poivre

 Préparation

  • Préparez votre pâte à tarte : 150g farine+ 75g de beurre+ 37.5g d'eau+sel
  • Faites bouillir un grand volume d'eau ( ou utiliser la bouilloire) dans une cocotte.
  • Pendant ce temps, lavez les poireaux et coupez-les en tronçons. faites les blanchir 2mn dans l'eau bouillante 
  • Dans une casserole, faire chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'oignon et les poireaux.
  • Ajoutez la farine, puis mélanger sans cesse, délayez avec le lait afin d'obtenir une béchamel.
  • Ajoutez la pincée de noix de muscade, sel, poivre et le gruyère râpé
  • Versez le tout sur la pâte et enfournez pendant 20/30mn à 200°C

Pâtes aux artichauts

Ingrédients pour 2 personnes

  • 3 coeurs d'artichauts
  • 1 courgette
  • un reste d'asperge blanche ( facultatif)
  • des pâtes
  • du parmesan ( facultatif)
  • accompagné d'une viande, poisson ou oeufs ou légumes secs

Préparation

 

  1. faire cuire les artichauts à la vapeur
  2. retirer les feuilles et coupez le coeur
  3. faire revenir dans un filet d'huile d'olive les légumes, 
  4. ajouter les pâtes cuites 
  5. assaisonnez à votre gôut ( pour ma part j'ai mis un peu de sauce chinoise salé)

 


Blanc de poulet et riz aux salsifis


Ingrédients pour 1 personne

  • 100g de blanc de poulet
  • 1g de curry (selon vos goûts)
  • 30g de riz complet
  • 150g de salsifis
  • 20ml de crème de coco

 

 

 Préparation

  1. Cuire le riz 
  2. Faire revenir le poulet dans un filet d'huile d'olive 
  3. D'autres part faire revenir de l'échalotte et ajouter les salsifis coupés en rondelles
  4. Assaisonner de curry et de crème de coco
  5. Servez le tout

Wok de Fenouil, navets et carottes


Ingrédients pour 2 personnes

 

  • 2 navets
  • 1 fenouil
  • 2 carottes
  • huile d'olive
  • sel; poivre, paprika

 

 

 Préparation

  1. Couper tous les légumes en petits cubes hormis le fenouil en rondelles
  2.  Dans un wok, les faires cuire dans 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive , à feu moyen en veillant à remuer régulièrement pendant environ 30mn
  3. Assaisonner avec du sel, poivre, paprika

Wok de légumes aux pâtes chinoise


Ingrédients ( pour 4personnes )

 

  • 1 oignon
  • 1 brocoli
  • 4 carottes
  • 2 courgettes
  • Huile d'olive
  • Pâtes chinoise
  • 1/2boullion de cube aux herbes

 Préparation

  1. Cuire à la vapeur le brocoli, éventuellement les carottes et courgettes pour aller plus vite
  2. Dans un wok ( ou autre pôele) faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ajouter l'oignon puis les légumes, le 1/2 bouillon de cube, mélanger et laisser mijoter un peu.
  3. Ajouter un peu de sauce a sushi ou autre
  4. D'autre part faire cuire vos pâtes chinoise ( cuisson 4mn environ) et en dernière minute un bifteck de boeuf ( ou autre ) 


Patate douce, potimarron et courgette


Ingrédients pour 4- 6 personnes

 

  • 1/2 potimarron
  •  2 courgettes rondes
  •  2 patates douces
  •  1 bouillon de cube de légumes
  •  1 oignon
  •  Huile d'olive
  •  Miel

 Préparation

  1. Epluchez vos légumes, coupez les en dès.
  2. Faites les cuire au cuit-vapeur (ou autre) pendant 15-20 mn
  3. D'autre part, faire rissoler un oignon ( coupé en dès ) dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.
  4. Sortez vos légumes et déposez les dans un plat à gratin allant au four
  5. Ajoutez un bouillon de légumes émietté, de l'huile d'olive, l'oignon et 2 cuillères à soupe de miel et mélangez le tout.
  6. Mettez le plat au four 30mn

 


Wok de brocolis, carottes, pomme de terre et sarrasin décortiqué


Ingrédients pour 4 personnes

 

  • - 1 brocolis
  • - 2 carottes
  • - 1 oignon
  • - 3 petits pomme de terre
  • - 50g de sarrasin décortiqué  
  • - Huile d'olive

 pour la sauce : 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin,  sauce soja et miel

 

 

Préparation

  1. Émincer l'oignon finement.
  2. Faire chauffer le wok ou la poêle et y verser un filet d'huile d'olive.
  3. Ajouter l'oignon émincé et le laisser cuire quelques minutes, en mélangeant de temps en temps  afin qu'il ne caramélise pas.
  4. Éplucher les carottes ainsi que les pommes de terre.
  5. Couper les carottes en deux dans la longueur puis en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
  6. Couper les pommes de terre en deux dans la longueur et également en rondelles fines d'environ 1/2 cm.
  7. Ajouter les carottes ainsi que les pommes de terre dans le wok. Bien mélanger, ajouter un filet d'huile d'olive et laisser cuire 15 minutes à feu moyen.
  8. Couper le brocoli en petits morceaux. Continuer à mélanger le wok puis ajouter le brocoli. Mélanger délicatement.
  9. Ajoutez 2 oeufs en omelette petits à petits afin de ne pas former de morceaux.

 

 


Poêlée de brocolis, potimarron et champignons


   Ingrédients  (4 personnes)

 

  • Brocolis
  • Potimarron)
  • Champignons 
  • Oignon
  • Bouillon de légumes

 

 

 

Préparation: 

  1. Faire cuire à la vapeur le brocolis et le potimarron
  2. D'autre part, faite revenir un oignon dans un wok (par exemple) et ajouter les champignons coupés en petits carrés. 
  3. Ajouter les légumes cuits, et parsemer d'un cube de bouillon de légumes.
  4. Disposer le tout dans un plat allant au four, en ajoutant un peu de crème liquide.
  5. Maintenez au chaud au four avant le service.

Crumble au betterave

       Ingrédients pour 4 personnes 

 

  • 1 paquets de 500g de betteraves cuites
  • Feta 100gr
  • 1 oignon rouge
  • 10 tranches de poitrine fumé
  • 100 gr de pousse d'épinard
  • 2 pomme golden

pour le crumble 

- 60 gr de chapelure

- 60 gr de farine

- 60g de farine

 

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200°C
  2. Dans un bol faites le crumble : farine + beurre en morceaux+ chapelure, salez et poivrez
  3. Coupez la poitrine en fines lanières. Emincez l'oignon. Coupez la betterave en fines demi-rondelles (0,5 cm environ). Dans une sauteuse, faites revenir un filet d'huile d'olive à feu moyen à vif. Faites revenir l'oignon, la poitrine fumée et la betterave 10 min environ. Salez, poivrez. Emiettez la féta.
  4. Dans un plat allant à gratin, déposez la garniture. Ajoutez la féta émiettée et répartissez le crumble sur la garniture.
  5. Enfournez 15 min environ jusqu'à ce que le crumble soit doré. Coupez la pomme en fins quartiers. Mélangez la pomme et les pousses d'épinards. Assaisonnez le tout d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre.