diététicienne nutritionniste


Salade fèves et boulgour avec une sauce d'avocat

Ingrédients (2 personnes)

  • 1 avocat
  • 150g de boulgour
  • 120g de carottes
  • 1/2 citron
  • 300g de fèves fraîches avec cosses
  • 1/2 gousse d'ail
  • 1 pomme golden ( facultatif)
  • Amandes émondés 25g ( facultatif)
  • Sel, poivre
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe d'eau
  • Vinaigre

Préparation

  1. Portez à ébullition une casserole d'eau salée.
  2. Faites cuire le boulgour et les fèves 10 min environ jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  3. Passez-les sous l'eau froide pour les tiédir. Assaisonnez le tout d'un filet d'huile d'olive et de vinaigre.
  4. Déposez le tout dans un saladier et préparez la sauce :
  5. Pelez et coupez en morceaux l'avocat.
  6. Pressez ou hachez l'ail.
  7. Pressez le citron jaune.
  8. Ajoutez l'huile d'olive et l'eau. Salez, poivrez et mixez le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  9. Epluchez et râpez la carotte.
  10. Coupez la pomme en fins bâtonnets.
  11. Dans des bols, répartissez le boulgour aux fèves puis déposez par dessus la carotte, la pomme et la sauce à l'avocat.

Lentilles coraille au lait de coco

Ingrédients pour 2 personnes :

 

  • 1 carotte (120 grammes environ)
  • 2 tomates (200 grammes environ)
  • 150 grammes de lentilles corail
  • graines de courges (20 grammes)
  • lait de coco 150ml ( pour ma part j'ai utilisé de la crème)
  • 1/2 gousse d'ail et d'échalote
  •  épices à colombo

 Préparation

 

  1. Dans une sauteuse, faites chauffer un filet d'huile de cuisson à feu moyen à vif. 
  2. Pelez et émincez (coupez en fines lanières) l'échalote.
  3. Coupez la carotte en fines demi-rondelles (0.5 cm environ).
  4. Faites revenir l'échalote, la carotte et les épices colombo 2 min pour les colorer.
  5. Pressez l'ail en entier avec la peau ou hachez-le.
  6. Au bout des 2 min de cuisson de la carotte, ajoutez les lentilles, l'ail, la moitié du lait de coco et de l'eau de façon à couvrir le tout. Salez et poivrez légèrement.
  7. Couvrez et faites mijoter à feu moyen 10 min. Remuez régulièrement.
  8. Taillez les tomates en dés (1 cm environ).
  9. Au bout des 10 min de cuisson des lentilles, ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson 5 à 10 min jusqu'à ce que les légumes et les lentilles soient bien tendres.
  10. Ajoutez le reste de lait de coco. Salez, poivrez. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
  11. Dégustez sans attendre votre colombo de lentilles corail au lait de coco parsemé de graines de courge.


Salade de pois cassés et poireaux vinaigrette

 

Ingrédient pour 2 personnes

 

  • 1 gros poireau
  • 120 g de pois cassé crues
  • quelques carrés de feta ou autre fromage
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • échalote
  • moutarde

 

Préparation

 

  1. cuire les pois cassés comme indiqué sur le paquet
  2. cuire les poireaux à la vapeur ou  à l'eau  ( entier ou émincez les )
  3. refroidissez une fois cuit
  4. préparez la vinaigrette ( moutarde, huile, vinaigre, échalotte, sel, poivre)
  5. Ajoutez le fromage ( facultatif )
  6. mélangez et servez
  7. variante : accompagné d'oeuf dur à la place des pois cassés
  8. variante 2 : remplacer les pois cassés par les lentilles

Petit salé aux lentilles

 

 

 

Ingrédients :

 

  • Lentilles ( environ 60g crue pour 4 personnes )
  •  4 carottes
  •  1 oignon
  •  1 cube de bouillon de légumes ( ou autres )
  •  Rôti de porc fumé ( facultatif)

 

 Préparation

 

  1. Il vous suffit de faire revenir un oignon coupé en petits morceaux dans de l'huile d'olive.
  2. Couper des carottes en petits carrés, que vous ajoutez.( d'autres légumes peuvent s'y ajouter :courge, champignons, courgette...)
  3. Ajouter les lentilles sèches, un cube de bouillon à votre goût ( boeuf, légumes, herbe aromatique...)puis couvrez d'eau. Vous pouvez ajouter un rôti de porc fumé.
  4. Laisser cuire au moins 45mn en allant voir de temps en temps.
  5. la fin poussez votre cuisson afin que le reste d'eau s'évapore.


Soupe minestrone

Ingrédients

(4 personnes)

  • 2 oignons
  • 1 cube de bouillon de légumes
  •  pomme de terre,1 navet
  • 1 blanc de poireau
  • 3 carottes
  • 1 sachet de Délice Blé & Lentilles Tipiak ou lentilles 
  • 2 càs de concentré de tomates et lait de coco
  • 1 c. à café de gingembre en poudre
  • 2 c. à soupe de curry
  • Sel, poivre

 Préparation

 

  1.  Faites revenir dans une cocotte les oignons émincés dans un peu d’huile. Quand ils sont  translucides, ajoutez 3 litres d’eau tiède dans laquelle vous aurez dilué le cube de bouillon.
  2.  Attendez l’ébullition puis ajoutez les autres légumes épluchés et coupés en quartiers .Laissez cuire  20 min.
  3.  Ajoutez le contenu du sachet de Délice de Blé & Lentilles Tipiak puis poursuivez la cuisson 7 min.
  4. Coupez le feu et ajoutez le concentré de tomates, le lait de coco et les épices .Mélangez.
  5. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire et servez bien chaud.

salade à base de lupin

salade composé à base de lupin
✅une salade de haricots verts
✅du lupin
✅un peu de féta
✅un reste de haricots mange tout avec un peu de lardons☺️
✅des tomates cerises